Nutrición de los bailarines pre-profesionales Niños/as y adolescentes con una actividad física de alta a moderada

El organismo durante el crecimiento es extremadamente vulnerable y por eso la actividad muscular debe ser convenientemente dosificada según las características individuales y la edad de los alumnos/as, ya que una práctica física intensa precoz e inadecuada puede complicar el ritmo normal del desarrollo.

Por otro lado, el entrenamiento intenso de la danza que a menudo implica determinados grupos musculares puede acentuar diferencias y asimetrías corporales ya existentes o provocar por sí mismo la aparición de desviaciones anatómicas que podrían evolucionar y convertirse en una fuente de problemas por restar al cuerpo la capacidad de adaptación necesaria para funcionar con normalidad y poder adquirir las capacidades de movimiento extraordinarias que requiere la danza profesional.

La fatiga también es un factor de riesgo de lesión. Las horas de clase y ensayos, además de las exigencias académicas, ocupan gran parte del día y no siempre permiten los tiempos de descanso necesarios. Por este motivo es importante programar el tiempo libre suficiente para promover la salud tanto física como emocional de los bailarines.

La nutrición deficiente y los trastornos de la alimentación entre los profesionales de la danza y los alumnos/as pre-profesionales son además de un problema global de salud un importante factor de riesgo de las lesiones músculo-esqueléticas. Por su tipo actividad física y su edad, los estudiantes de las escuelas de danza y los conservatorios profesionales no solo queman calorías, sino que además pierden más micronutrientes esenciales que los niños/as de su misma edad, especialmente: calcio, potasio, magnesio, manganeso, hierro y vitaminas A, del grupo B y D. En caso de lesión, éstos y otros elementos son imprescindibles para una recuperación definitiva. Pero si a esto le sumamos una alimentación inadecuada, ya sea porque está desequilibrada y no aporta los nutrientes necesarios o bien porque además existe un trastorno de la alimentación de forma mantenida en el tiempo, el resultado es:

  • Disminución significativa de la masa muscular: debilidad y falta de la fuerza necesaria para el movimiento en general y el de los pasos de baile en particular
  • Irregularidades menstruales: ausencia o alteración del ciclo menstrual
  • Mala mineralización del hueso: mayor riesgo de fracturas
  • Cambios degenerativos: inflamación articular, dolor muscular, calambres, fatiga, etc.
  • Alteraciones del sistema nervioso: irritabilidad, falta de concentración, descoordinación.

En los alumnos de danza existe una gran problemática en la que entra en juego el factor de la necesidad de una estética corporal y capacidad física determinadas y la posible distorsión de la propia imagen corporal y los trastornos alimentarios como su consecuencia directa. Cuando ciertas cualidades físicas son muy apreciadas por los mentores, las tendencias perfeccionistas de los bailarines pueden resultar en un intento de alcanzar esos atributos físicos incluso en contra de su propio bienestar. Sin embargo, esta estrategia es la menos eficaz, puesto que es la NUTRICIÓN DE CALIDAD la que asegura no solo la fuerza, coordinación, concentración necesarias para bailar bien, sino los elementos necesarios para recuperarse antes y mejor tras una lesión, y también alcanzar y mantener el aspecto físico que requiere la disciplina de la danza profesional. En resumen, una buena nutrición te ayuda a tener mejor salud y a ¡BAILAR MEJOR! Veamos cómo:

CONSEJOS PRÁCTICOS

  • Día a día: La dieta debe ser equilibrada, variada y con el ajuste calórico en función del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Los hidratos de carbono complejos estarán presentes especialmente, superando el 55% de las calorías de la dieta. Se procurará una distribución de las comidas en dos principales (comida 30-35% de las calorías y cena 30%), un desayuno (15%) y dos tentempiés (almuerzo y merienda con el porcentaje de calorías restante). La última comida se tomará tres horas antes del entrenamiento.
  • Períodos de mayor intensidad: Si la dieta previa ha sido adecuada y el ejercicio no es de larga duración no habrá que tomar medidas especiales.
  • Actuaciones, concursos: En los de larga duración se utilizarán soluciones isotónicas en cantidades pequeñas y repetidas. Cuando la sudoración es profusa conviene utilizar soluciones con electrolitos.

Tabla 1. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española. REVISADAS (Ca y vitamina D), septiembre de 2012.

Categoría Edad

(en años)
Energía

Actividad alta

(1) (2)
Proteínas

(3)
Calcio

Ca
Hierro

Fe
Yodo

I
Zinc

Zn
Magnesio

Mg
Potasio

K
Fósforo

P
Selenio

Se
Kcal gr mg mg µg mg mg mg mg µg

Hombres

10 a 12 2940 43 1300 12 125 15 350 3100 1200 40
13 a 15 3300 54 1300 15 135 15 400 3100 1200 40
16 a 19 3600 56 1300 15 145 15 400 3500 1200 50

Mujeres

10 a 12 2760 41 1300 18 115 15 300 3100 1200 45
13 a 15 3000 45 1300 18 115 15 330 3100 1200 45
16 a 19 3000 43 1300 18 115 15 330 3500 1200 50
(1) Las necesidades para una actividad moderada se reducen en un 20%.
(2) Se aconseja que el aporte de las grasas a la energía total no sobrepase el 30‐35%. El ácido linoleico
debe suministrar entre 2‐6% de la energía.
(3) Las personas que sigan una dieta vegetariana o que consuman menor cantidad de proteínas de alta calidad (por ej. de carnes, pescados, huevos, lácteos…) deberán aumentar las ingestas recomendadas o cuidar la complementación de aminoácidos esenciales.

Tabla 2. Tabla 2. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española. REVISADAS (Ca y vitamina D), septiembre de 2012.

Categoría Edad

(en años)
Vitamina B1 Tiamina

(4)
Vitamina B2 Riboflavina

(4)
Vitamina B3 Equivalentes de Niacina

(4)
Vitamina B6 Piridoxina Vitamina B9 Folato

(6)
Vitamina B12 Cianocobalamina Vitamina C

Ácido ascórbico
Vitamina A Equivalentes de Retinol

(7)
Vitamina D Ergocalciferol/Colecalciferol

(8)
Vitamina E Tocofenol

(9)
mg mg mg mg µg µg mg µg µg mg

Hombres

10 a 12 1 1,5 16 1,6 300 2 60 1000 15 10
13 a 15 1,1 1,7 18 2,1 400 2 60 1000 15 11
16 a 19 1,2 1,7 20 2,1 400 2 60 1000 15 12

Mujeres

10 a 12 0,9 1,4 15 1,6 300 2 60 800 15 10
13 a 15 1 1,5 17 2,1 400 2 60 800 15 11
16 a 19 0,9 1,4 15 1,7 400 2 60 800 15 12
(4) Por su papel en el metabolismo energético, las necesidades de Tiamina, Riboflavina y Niacina deben incrementarse cuando la ingesta de energía sea alta, siendo como mínimo de 0,4 mg de Tiamina/1.000 kcal; 0,6 mg de Riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de Niacina por 1.000 kcal.
(5) 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano dietético.
(6) 1 µg de folato de los alimentos = 0.6 µg de ácido fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con las comidas = 0.5 µg de ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío.
(7) 1 equivalente de retinol (µg) = 1 µg de retinol (vitamina A)= 6 µg de ß‐caroteno. 0,3 µg de vitamina A = 1 UI.
(8) Expresada como colecalciferol. 1 µg de colecalciferol = 40 UI de vitamina D.
(9) Expresada como alfa‐tocoferol. 1 mg de alfa‐tocoferol = 1,49 UI.

Referencias

  • Comité de Nutrición de la AEP. Sociedad de Pediatría de Madrid y Castilla La Mancha (2007). Manual práctico de Nutrición en Pediatría. Madrid: Ergon.
  • Montserrat Rivero Urgell… [et al.] (coords.) (2015). Libro blanco de la nutrición infantil en España. Zaragoza : Prensas de la Universidad de Zaragoza.
  • Ortega RM, Requejo AM, Navia B, López-Sobaler AM (2014). Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid. Madrid (España).

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