ENTRENA SALTANDO

Si has decidido comenzar a correr o lo vas a retomar después de un período de descanso o lesión, saltar a la comba es una forma de eficaz de entrenar la resistencia cardiovascular y preparar la musculatura corporal en general y la de las extremidades inferiores en particular, activando mediante la contracción muscular y la bomba plantar el retorno venoso.

Mecánica del ejercicio: los saltos se realizan con la mínima amplitud necesaria para saltar la cuerda.

CALENTAMIENTO:
Tobillos: de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, realizar movimientos circulares de tobillo, derecho e izquierdo. 
Rodillas: con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, colocar las manos sobre las rodillas y realizar pequeños movimientos circulares con las rodillas.
Caderas: realizar el ejercicio de preparación al “100 Up
Calentamiento con la cuerda en el suelo (10 repeticiones):
  1. Saltar delante y detrás con los pies juntos.
  2. Tijeras (alternar un pie delante otro detrás).
  3. Giros, cada pie a un lado de la cuerda: saltar girando 180º


SALTOS CON LA CUERDA:
Comenzar por 10 repeticiones de cada ejercicio e ir incrementando de 5 en 5 hasta alcanzar los 60 segundos en cada ejercicio. Cada 2 minutos, hacer una pausa de 2 minutos de duración.
  1. Doble saltito (pies juntos)
  2. Salto sin rebote en el sitio
  3. Hacia delante y hacia atrás
  4. Hacia derecha/izquierda
  5. Criss-cross (cruzando los pies de forma alterna)
  6. Simple abducción/aducción de las extremidades inferiores
  7. Swing con la cuerda caminando en el sitio (no interrumpir el movimiento)
  8. Correr en el sitio
  9. Tijera (eje antero-posterior)
  10. Rodillas al pecho
  11. Talones hacia los glúteos
  12. Sobre un pie dibujando un círculo
  13. Paseo con pequeña patada al frente

¡No olvides mantener un postura erguida durante todo el ejercicio y estirar los músculos de las extremidades inferiores, especialmente los gemelos, una vez hayas terminado!


Contraindicaciones:

Todas aquellas afecciones que donde deban evitarse los impactos, como la osteoporosis o la hernia discal.
En caso de inestabilidad comenzar por ejercicios sin desplazamiento y, preferiblemente, supervisados por un profesional de la salud.

Referencias:

1. Chen, C. C. (2011). The impact of rope jumping exercise on physical fitness of visually impaired students. Research in Developmental Disabilities, 32(1), 25-9





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