ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINAS

vitamina-a-diccionario-de-alimentos-y-nutricion-recetas-de-mama-1A: Apoya y regula el crecimiento celular. Activa la cicatrización y la visión

vitamina-b

 

 

B1-Tiamina: Metabolismo energético y de carbohidratos. Sistema nervioso central.

B2- Riboflavina: Metabolismo de carbohidratos y proteínas. Cicatrización cutánea

  • Hígado de ternera, paté de cerdo, carne de cerdo, caza.
  • Pescado, especialmente el azul: salmón, sardina, caballa
  • Pollo
  • Huevo
  • Vísceras
  • Leche y derivados (yogures, quesos)
  • Cereales integrales: germen de trigo, trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, avena, maíz, cebada.
  • Semillas de calabaza, de sésamo, de girasol
  • Frutos secos: almendras, castañas, nuez de macadamia, pistachos, avellanas, nueces, higos secos
  • Legumbres: frijoles, habas, lentejas, soja, guisantes
  • Verduras y hortalizas: espárragos, brócoli, achicoria, calabaza, tomate
  • Frutas: aguacate, manzana seca, chirimoyas, frambuesas, mangos, moras, naranjas, higos secos, peras secas, orejones, ciruelas pasas*

B3-Nicotidamina: Metabolismo de carbohidratos y grasas. Reduce el colesterol LDL.

B5-Ácido pantoténico: Metabolismo de los carbohidratos y proteinas. Procesos de cicatrización cutánea.

B6-Piridoxina: Formación de hemoglobina, metabolismo de proteinas y lípidos, neurotransmisores, metabolismo de la homocisteína.

  • Hígado, carne de ternera, cerdo, cordero, ave
  • Pescado, especialmente el azul, salmón, caballa, sardina, atún; camarones
  • Soja
  • Cereales integrales: mijo, arroz silvestre, maíz, trigo sarraceno, trigo, cebada, avena, centeno
  • Frutos secos: nueces, avellanas, castañas, pistachos, almendras
  • Semillas: calabaza, girasol, sésamo
  • Legumbres: soja, cacahuetes crudos, frijoles, habas, lentejas, garbanzos y guisantes
  • Verduras y hortalizas: zumo de zanahoria, de tomate. Patatas, ñame, espárragos, alcachofas, brócoli, col de Bruselas, coliflor, chirivías, pimiento, calabaza
  • Setas: shiitake seco

B12-Cobalamina: Formación de glóbulos rojos

  • Hígado, paté, carne de cerdo, ternera, cordero, ave
  • Yema de huevo
  • Pescado, especialmente el azul: salmón, sardina, caballa, atún
  • Mariscos
  • Leche y derivados (yogur, quesos)
  • Levadura de cerveza
  • Algas marinas

C-ácido ascórbico: Antioxidante, refuerza el sistema inmune. Apoya la regeración de la vitamina E. Respuesta al hierro y la cicatrización.

D: Absorción del calcio en el intestino y formación del hueso, metabolismo óseo, del tejido conectivo, etc.

E-Tocoferol: Antioxidante. Regulador en procesos inflamatorios. Protección celular, función muscular y nerviosa.

K: Coagulación.


MINERALES

Ácido fólico: Formación de glóbulos rojos y blancos, crecimiento celular.

Selenio: Sistema antioxidante, protección frente a los radicales libres, cofactos de la síntesis de la hormona tiroidea (T3).

  • Frutos secos: nueces, almendras. Anacardos, pistachos
  • Semillas: semillas de calabaza
  • Verduras: hojas de ortiga, pepino, ajo. Espárragos, lechuga, espinacas, tomates, coliflor.
  • Legumbres: judías, soja. Guisantes.
  • Cereales: maíz, avena
  • Frutas: ciruelas, uvas, melón, melocotón, fresa, pera*

*Evitar estas frutas en caso de malabsorción de la fructosa

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